🥗 Alimentazione per Arbitri di Calcio

Un equilibrio tra potenza e resistenza

L'attività arbitrale combina sforzi di potenza e resistenza. Per ottenere il massimo rendimento in allenamento e in gara, è fondamentale seguire un’alimentazione mirata e ben pianificata.

📆 Giorni di Allenamento

Frequenza: 3 volte a settimana

  • Martedì: Allenamento di forza

  • Mercoledì: Allenamento di potenza aerobica

  • Venerdì: Allenamento di potenza anaerobica

🍽️ Piani Alimentari per gli Allenamenti

🏋️ Allenamento del Martedì – Forza (ore 14:15)

Pranzo (tra le 12:00 e le 12:30)
Combinazione di carboidrati, proteine e fibre:

  • Panino o toast con bresaola, tacchino o pollo + verdura (lattuga, pomodoro o verdure grigliate)
    oppure

  • Riso Basmati con tonno e verdure miste

Cena
Ricostruzione muscolare:

  • Pasta + legumi

  • Pasta + carne magra

🏃 Allenamento del Mercoledì – Aerobico (ore 14:15)

Pranzo leggero, ricco di carboidrati:

  • Riso con un filo d’olio

  • Pasta con poco burro

  • Crackers con un po’ di formaggio

  • Pane o fette biscottate

  • Mezza banana con yogurt naturale

🧨 Allenamento del Venerdì – Anaerobico (ore 14:15)

Pranzo semplice, leggero ma saziante:

  • Un piatto di pasta o riso con condimento leggero (come per il mercoledì)

🎯 Alimentazione per il Giorno Gara

🍳 Colazione (ore 8:00)

Combinazione bilanciata di:

  • Amidi: Pane integrale, gallette, fette biscottate, biscotti secchi, cereali

  • Zuccheri semplici: Marmellata, miele, succo/spremuta, frutta

  • Proteine: Yogurt greco, ricotta, uova, affettati magri

  • Grassi sani: Frutta secca (noci, mandorle, nocciole)

❌ Evitare assolutamente: Latte e caffè

🍝 Pranzo Pre-Gara (ore 11:00 – almeno 3-4 ore prima)

Obiettivo: Digeribile, ricco in carboidrati a basso IG, povero di fibre e grassi

  • Amidi: Pasta, riso, cereali, pane o patate (preferibilmente integrali)

  • Proteine leggere: 50g di affettato magro o ricotta/salmone come condimento

  • Zuccheri semplici: Frutta fresca o un piccolo gelato

⏱️ 30–60 Minuti Prima della Gara

Snack energetico:

  • Circa 45–60g di carboidrati (amidi + zuccheri in pari quantità)

  • Bere 250–500 ml di acqua

🕐 Durante la Gara

  • Carboidrati ad alto indice glicemico (barrette, maltodestrine o integratori liquidi)

  • Idratazione costante: 125–250 ml di acqua ogni 10–20 minuti

🥙 Pasto Post-Gara

🍌 Subito dopo la partita:

  • Frutta fresca (banane, melone, anguria, acqua e limone)

🍽️ Cena

  • Carboidrati ad alto IG: Pasta, riso, cereali, pane, pizza o patate

  • Proteine magre: Pollo, tacchino, pesce leggero

  • Verdura cotta in piccole quantità (più digeribile)

  • Grassi minimi: Solo olio extravergine d’oliva

❌ Evitare: Grassi saturi (carni rosse, formaggi grassi, fritti)

💧 Idratazione: La Chiave della Performance

Momento Quantità d'acqua consigliata
2 ore prima dell’attività 250–500 ml
Immediatamente prima 125–250 ml
Durante 125–250 ml ogni 10–20 min
Dopo 250–500 ml

⚗️ Integratori: Servono Davvero?

Utili solo se l’alimentazione da sola non è sufficiente.
Tra i più efficaci:

  • Maltodestrine: Energia pronta prima e durante l’attività

  • Aminoacidi ramificati (BCAA):

    • Prima/durante: riducono la fatica

    • Dopo: supportano il recupero muscolare

  • Caffeina: Favorisce la concentrazione e la prontezza mentale

📌 Nota Finale

Nei giorni senza allenamento, la dieta può essere più varia, ma è importante mantenere sempre un'ottima forma fisica. Evita eccessi e mantieni uno stile di vita attivo e bilanciato.